Het kan de beste overkomen, een blessure oplopen. Met een beetje pech ben je een aantal weken uitgeschakeld. Zodra je geblesseerd raakt en de training moet aanpassen is het verstandig om ook de voeding aan te passen.
In de praktijk gebeurt dit te weinig. Hoe komt dat?
- Geblesseerde sporters kunnen soms helemaal los gaan. Niet heel verstandig omdat het vaak bestaat uit ongezonde snacks met veel suiker, verzadigd vet en weinig eiwitten. Je bouwt wel massa op, maar dit is helaas alleen maar vet.
- Sommige geblesseerde sporters gooien het over een andere boeg. Zij gaan juist heel weinig eten om niet aan te komen. Je lichaam krijgt dan te weinig energie en eiwit binnen om de blessure te laten herstellen.
Door jezelf wekelijks te wegen en je middelomtrek te bepalen (of je lichaamssamenstelling laten bepalen als dat mogelijk is) kun je zien of je te veel, genoeg of te weinig calorieën binnenkrijgt.
Word je zwaarder, dan beperk je de energie-inname, Val je af dan verhoog je de energie-inname. Neem dan wel voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, eiwitten en vitamines en mineralen.
Welke voeding heb je nodig?
- Creatine
Het is bekend dat creatine zorgt voor meer spieren, mits er hard wordt getraind. Het lijkt er ook op dat creatie het verlies van spiermassa bij mensen die niet kunnen trainen beperkt. Creatine in de spiercel zuigt water aan. Hierdoor ontstaat er spanning in de spiercel. Dit is een spieropbouwende prikkel om spiermassa in stand te houden.
- Vette vis (of visolie als je vis niet lekker vindt)
Vette vis en visolie bevatten omega 3 vetzuren. Deze vetzuren werken ontstekingsremmend. Omega 3 vetzuren zorgen er vooral in het beginstadium van een blessure voor dat de ontstekingsreactie niet al te heftig verloopt. Veder beperkt omega 3 vetzuren de spierafbraak.
Eet minimaal 2x per week vette vis (haring, makreel, zalm, tonijn). Noten, olijfolie, avocado’s bevatten ook ontstekingsremmende vetten.
- Vitamine C is belangrijk voor de aanmaak van bindweefsel en dus voor herstel van blessures. Want bijna bij elke blessure is het bindweefsel beschadigd. Bij het herstellen van een blessure is de opbouw van bindweefsel verhoogd. Dus heeft het lichaam voldoende vitamine C nodig. Neem dagelijks 2-3 stuks fruit. De voorkeur is vitamine C rijk fruit, zoals sinaasappel, mandarijnen, grapefruit, kiwi’s, ananas, aardbeien. Aardappels, paprika, verschillende koolsoorten zijn ook rijk aan vitamine C. Zorg voor minimaal 250 gram groente.
Wat kun je beter laten staan?
- Producten met veel verzadigd vet en transvet
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet en transvet. Denk hierbij aan hotdogs, worst, croissant, pizza, patat, koek, cake ed.
Beperk deze producten
- Alcohol
Neem geen alcohol als je geblesseerd bent. Alcohol verdunt het bloed waardoor de ontstekingsreactie in het begin van de blessure heftiger wordt. Verder stimuleert alcohol de spierafbraak, waardoor het verlies van spiermassa nog sneller gaat. Je vetpercentage en buikvet neemt met het gebruik van alcohol ook toe. Dit komt doordat je alcohol voorrang geeft bij de vertering. De vertering van eiwitten, vetten en koolhydraten wordt op een zijspoor gezet.
- Neem geen ontstekingsremmers
Neem voor acute blessures geen ontstekingsremmers zoals ibuprofen, diclofenac, aspirine. Deze medicijnen zorgen voor verminderd herstel van de blessure doordat de eiwitaanmaak wordt geremd.
Wil je weten hoe jou voeding ervoor staat zodat je blessures kunt voorkomen. Geef je dan op voor een VoedingsAPK.
